Hogyan növeld a FOOD GRADE illóolajok biohasznosulását?

A D3-vitamin és a FOOD GRADE illóolajok között az a közös, hogy mindketten:

• zsírban oldódó, nagyon lipofil anyagok,

• vízben gyakorlatilag nem oldódnak,

• akkor szívódnak fel jól, ha valamilyen olajos / zsíros közeghez kapcsolódva jutnak a bélrendszerbe.

Ahogy a D3-vitamint is zsíros olajban adják csepp formában (jó esetben), és étkezéshez kötik, úgy az illóolajoknál is ugyanez a logika működik: ha olajba keverve, zsírosabb étellel/itallal együtt fogyasztjuk, a test sokkal könnyebben tudja „becsomagolni” őket a zsíremésztés folyamataiba, így a biohasznosulás is jobb. Ezzel szemben porított gyógynövény/kivonat + illóolaj formula egy kapszulában szakmailag nem túl szerencsés. Illetve az sem, ha az illóolaj közvetlenül víz tetején úszva, kockacukorra cseppentve vagy zsírszegény ételbe kerül – ilyenkor a felszívódás gyengébb, a nyálkahártya-terhelés nagyobb. 

Az alábbiakban olyan gyakorlati ötleteket találsz, amelyekkel maximalizálni tudod a hasznosulást.

1. Italok – hogyan lesz a 300 ml italból „biohasznosulás-barát” formula?

Alapszabály italoknál:
ne a sima vízbe kerüljön az illóolaj, hanem legyen mellette valami zsíros komponens ( pl.: bio frakcionált kókuszolaj, tejszín, növényi tej, magvaj).

Krémes reggeli ital (300 ml)

Alap:

• 200 ml növényi tej (zab, mandula, kókusz stb.)

• 1–2 teáskanál bio frakcionált kókuszolaj 

• 1 teáskanál méz vagy eritrit (opcionális)

• 1–2 csepp food grade illóolaj

A növényi tej fehérjéi + a hozzáadott olaj segítik, hogy az illóolaj finoman eloszoljon, ne „ússzon a tetején”, és jobban be tudjon épülni a zsíremésztésbe.

„Okos” limonádé – olajos alappal

1. Egy pici pohárban keverj össze:
   1 teáskanál méz
   ½ teáskanál hidegen sajtolt olaj 
   1–2 csepp bio citrom / lime / édesnarancs illóolaj.

2. Ezt a sűrű keveréket öntsd bele kb. 300 ml szénsavmentes vagy enyhén szénsavas vízbe.

3. Keverd el alaposan.

A méz+olaj keverék „hidat” képez a víz és az illóolaj között, a cseppek nem külön úsznak a tetején, és az olaj segít a bélben történő jobb hasznosulásban.

Smoothie (kb. 300 ml)

Alap:

• 1 kisebb banán vagy ½ avokádó

• 150 ml joghurt vagy zsírosabb növényi joghurt

• 50–100 ml növényi tej

• 1 teáskanál mogyoróvaj / mandulavaj / tahini

• 1–2 csepp illóolaj (pl. borsmenta csokis smoothiehoz, bio citrom gyümölcsös smoothiehoz, bio gyömbér „fűszeres” jelleghez)

A gyümölcs + joghurt + magvaj együtt nagyon jó „vivőanyag”: sűrű, zsírosabb közeg, ahol az illóolaj nem csak ízt ad, hanem a biohasznosulás is jobb.

Langyos tea, golden latte, kurkuma latte

A forráspont feletti, lobogóan forró italban az illóolaj egy része egyszerűen elpárolog.

Jobb megoldás:

• a teát vagy növényi tejet hagyd langyosra hűlni,

• egy pici csészében keverd el
  1 teáskanál hidegen sajtolt olaj + 1–2 csepp illóolaj keverékét,

• majd ezt a zsíros alapot öntsd a kb. 250–300 ml italhoz.

Így az illóolaj nem párolog el, a zsírfázis pedig segít a felszívódásban.

2. Ételek – hogyan használd az 1-2 cseppet 500 g-os mennyiségben?

Alapszabály ételeknél:
olyan ételekbe tedd az illóolajat, amelyek tartalmaznak zsírt (vagy kapnak hidegen sajtolt olajat, tejszínt, magvajat), és az illóolajat inkább a végén keverd bele, ne a hosszú főzési fázis elején.

Salátaöntetek hidegen sajtolt olajjal - az egyik leghatékonyabb megoldás

500 g salátához (zöld levelesek, paradicsom, uborka, paprika stb.):

Öntet:

• 3–4 evőkanál hidegen sajtolt olaj (olíva, tökmag, dió, kendermag)

• 1–2 evőkanál citromlé vagy balzsamecet

• 1 teáskanál méz vagy mustár

• só, bors

• 1–2 csepp illóolaj (pl. bio citrom, lime, édesnarancs, oregánó, rozmaring – attól függ, milyen hangulatú salátát szeretnél)

Itt a hidegen sajtolt olaj az igazi főszereplő: nemcsak egészséges zsírt ad, hanem vivőanyag az illóolajnak. A teljes 500 g saláta adagra bőven elég 1–2 csepp.

Kenhető krémek, kencék

500 g krémhez (hummusz, avokádókrém, túrókrém, sült padlizsán krém):

Például avokádókrém:

• 2 érett avokádó

• 2 evőkanál olívaolaj

• 1 evőkanál citromlé

• só, bors, fokhagyma (ízlés szerint)

• 1–2 csepp bio citrom, lime vagy koriandermag illóolaj.

Vagy hummusz:

• 1 üveg csicseriborsó (kb. 400 g)

• 2–3 evőkanál tahini (szezámmag-vaj)

• 2–3 evőkanál olívaolaj

• citromlé, só, fokhagyma

• 1–2 csepp bio citrom, római kömény vagy fokhagyma illóolaj.

A tahini és az olívaolaj kiváló zsíros közeg, így a krém egyszerre lesz ízes és biohasznosulás-barát.

Krémlevesek, főételek – a végén illóolajjal

Krémlevesek (pl. sütőtökkrémleves, paradicsomleves, brokkolikrémleves):

• A levest készítsd el a szokásos módon,

• a főzés végén adj hozzá
  100–150 ml tejszínt / kókuszkrémet / növényi főzőkrémet,

• tűzről levéve keverj bele
  1–2 csepp illóolajat a teljes kb. 4 tányérnyi (kb. 800–1000 g) mennyiséghez: pl.

  • sütőtökkrémleveshez: bio édesnarancs, gyömbér, fahéj,

  • paradicsomleveshez: oregánó, bazsalikom ct. linalool

  • zöldségleveshez: bio citrom, rozmaring ct. verbenone

Így a zsíros komponens (tejszín, kókuszkrém) átveszi az illóolajat, a meleg, de nem forrásban lévő hőmérséklet pedig nem párologtatja el.

Zsírosabb reggelik

Például 500 g teljes adag:

• zsírosabb görög joghurt (pl. 10% zsírtartalom)

• 1–2 evőkanál mogyoróvaj / mandulavaj

• gyümölcsök (alma, bogyós gyümölcsök, banán)

• 1–2 csepp illóolaj (bio citrom, édesnarancs, ceyloni fahéj kéreg, kardamom).

Vagy túrókrém:

• 250 g túró

• 100 g mascarpone vagy zsírosabb joghurt

• 1–2 evőkanál méz

• 1–2 csepp illóolaj.

A joghurt/túró + magvaj/mascarpone zsírtartalma kiváló „vivőanyag” az illóolaj számára.

3. Olajos „shotok” és kapszulák – ha valaki még tudatosabb

Egyszerű „olajos shot”

• 1 teáskanál kendermagolaj vagy olívaolaj

• bele 1–2 csepp illóolaj (orvosi levendula, bio citrom, borsmenta, attól függően, mi a cél)

• ezt keverd el, majd fogyaszd el étkezés közben egy falat kenyérrel, salátával vagy más zsírosabb étellel.

Itt a teljes mennyiség kicsi, de tiszta olajban van az illóolaj, és azonnal „beleül” az emésztődő zsírfázisba.

Üres kapszula + kendermagolaj + 1 csepp illóolaj: a TOP 1 

Ez már inkább haladó, de sokaknak tetszeni fog az ötlet:

• üres zselatin vagy növényi kapszulába cseppents:
  néhány csepp kendermagolajat vagy egyéb hidegen sajtolt olajat +
  1 csepp illóolajat,

• zárd le, rázd össze és étkezés közben vedd be.

Itt az illóolaj olajos "burokban" érkezik a bélbe, a kapszula csak „csomagolás”, ami megkíméli a torkot, gyomrot a közvetlen érintkezéstől, miközben a biohasznosulás sokkal jobb, mintha a cseppet sima vízbe tennénk. 
Az illóolajok fő komponensei kémiailag viszonylag stabilak a gyomorsav pH-tartományában, ezért maga a gyomorsav nem károsítja őket érdemben, inkább csak rosszul oldódó, „lebegő” olajcseppek formájában vannak jelen. A probléma akkor jelentkezik, ha az illóolaj víz tetején úszva, zsíros közeg/hígítás nélkül jut a gyomorba: a koncentrált cseppek lokálisan irritálhatják a nyálkahártyát, miközben a későbbi bélrendszeri felszívódás sem lesz optimális. Ha olajos vivőanyagba vagy emulzióba (hidegen sajtolt olaj, tejszínes/növényi krémes közeg) ágyazva érkeznek, a gyomorsav nem jelent valós kockázatot, emellett jobb biohasznosulást eredményez. 

4. Mi az, ami kevésbé javasolt, ha a hasznosulás kiemelten fontos?

• Sima vízbe csepegtetés: az illóolaj a víz tetején úszik, koncentráltan éri a nyálkahártyát, miközben a felszívódás sem optimális. 

• Kockacukorra cseppentés: a cukor nem zsíros közeg, az illóolaj csak „utazik” rajta, a kapszulázott, olajos megoldásokhoz képest gyengébb a biohasznosulás.

• Zsírszegény ételek / italok: lehet, hogy finom lesz az íz, de nem hozza ki a maximumot az illóolajok élettani hatásaiból. 

• A fenti verziókat is választhatjuk, de minden esetben egészítsük ki hidegen sajtolt olajjal, zsírral vagy magasabb zsírtartalmú alapanyaggal.